Heute teilen wir mit euch einige wunderbare Rezepte, um eurem Tag einen gesunden und eisenreichen Start zu geben. Eisen ist ein essentielles Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin verantwortlich ist und somit eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung unseres Körpers spielt. Eine ausreichende Aufnahme von Eisen ist besonders wichtig für Menschen asiatischer Herkunft, da sie oft an Eisenmangel leiden. Hier sind einige köstliche Rezepte, die euch helfen werden, eure Eisenspeicher aufzufüllen.
- Porridge - Eisen für den Tag
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 250 ml Milch (oder pflanzliche Milchalternative)
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 EL gehackte Mandeln
- 1 EL Ahornsirup
- Prise Salz
Zubereitung:
- Haferflocken und Milch in einem Topf mischen und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Leinsamen, Sonnenblumenkerne und gehackte Mandeln hinzufügen und gut verrühren.
- Mit Ahornsirup und einer Prise Salz abschmecken.
- In eine Schüssel geben und nach Belieben mit frischem Obst garnieren.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 1
Nährwertangaben:
- Kalorien: 350
- Eiweiß: 14 g
- Kohlenhydrate: 52 g
- Fett: 10 g
Tipp: Um den Eisengehalt noch weiter zu erhöhen, könnt ihr dem Porridge auch etwas Spinat oder Chiasamen hinzufügen.
- Eisen-Power-Riegel
Zutaten:
- 100 g Haferflocken
- 50 g gehackte Mandeln
- 50 g Rosinen
- 50 g gehackte Datteln
- 2 EL Chiasamen
- 2 EL Leinsamen
- 4 EL Honig
- 1 EL Kakao
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und gut kneten.
- Die Mischung auf einen Backpapier belegten Backblech gleichmäßig verteilen und fest drücken.
- Für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit die Riegel aushärten können.
- In Stücke schneiden und als Snack für unterwegs oder vor dem Training genießen.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 8
Nährwertangaben:
- Kalorien: 180
- Eiweiß: 4 g
- Kohlenhydrate: 27 g
- Fett: 6 g
Tipp: Ihr könnt die Riegel auch individuell anpassen, indem ihr zum Beispiel getrocknete Aprikosen oder andere Nüsse hinzufügt.
- Kürbiskerne - Kleine Eisenwunder
Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und sollten unbedingt regelmäßig in eurer Ernährung enthalten sein. Mit 12 mg Eisen pro 100 g sind sie ein wahrer Eisenlieferant.
Tipp: Ihr könnt Kürbiskerne in euren täglichen Salat mischen, über Suppen streuen oder sie einfach als Snack zwischendurch knabbern.
Jetzt wisst ihr, wie einfach es ist, eure Eisenspeicher aufzufüllen. Probiert doch eines dieser leckeren Rezepte aus und genießt einen gesunden Start in den Tag!
